單車新手常常會有的問題：「要怎麼樣騎車才不會腰痠背痛、手腕痛、屁股痛？」一輛適合您的自行車可以提高速度和舒適度，相反，如果騎單車讓您感到不舒服，很可能已造成了身體上的傷害。
剛開始騎車的公路車新手，常常以為挑選一台尺寸對的公路車就可以開始騎了，但其實您需要做很多的設定才能找到最舒服的公路車騎乘姿勢。如果您是購買二手公路車，或是網路上隨便挑選就購買，您可能會花更多的金錢來改善自己的公路車騎乘設定。以下教您優化您的自行車騎乘姿勢，跟疲勞痠痛說掰掰！
如何改善公路車騎姿/自行車騎乘姿勢
公路車車架尺寸該怎麼選？
剛到單車店選購或租借公路車時，店家第一句話就是問您：「請問您的身高多少？請問您的跨長長度多少？」目的是先找到合適您的公路車尺寸，因此首先改善公路車騎姿絕對要素就是：選擇正確的公路車尺寸。
許多公路車車架通常根據其座管長度分別基礎量化尺寸（XS、S、M）。無論任何品牌使用何種方法來量化尺寸，有效座艙長度（從座椅到車把）都是基本合身的主要決定因素。大多數自行車公司在他們的網站上都有單車尺寸與身高的對照表。
當然，那些量化後的公路車車架與身高對照表也並非是您最舒適的騎車騎乘姿勢，尤其是了解公路自行車幾何形狀的特殊性要復雜一些，根據腿長或手臂長度，但首先確認公路車車架大小絕對是改善公路車騎姿一個很好的起點。
除了身高，另一個可以確認合適的公路車尺寸還有「胯下到地板的高度（腿長）」，目的是確保您在上管上有足夠的間隙以安全上下車是關鍵。您和自行車頂部之間應該要有兩個拳頭可以進去的空間距離。
以下是自行車尺寸與對應的身高為「合理的基礎設定」，並非適合「合理的詳細設定」，此提供方便在單車租借過程可以挑選到合適的尺寸：
| 身高 | 公路車 | 旅行車 | 電輔自行車 |
| 110cm | X | 12-inch | – |
| 110-130cm | X | 16-inch | – |
| 130-140cm | X | 20-inch | – |
| 140-150cm | X | 24-inch | |
| 147cm – 155cm | 41cm | XS | XS |
| 156cm – 160cm | 43cm | XS | XS |
| 161cm – 168cm | 46cm | S | S |
| 168cm – 172cm | 49cm | S | S |
| 172cm – 175cm | 52cm | M | M |
| 175cm – 179 cm | 53cm | M | M |
| 181cm – 185cm | 55cm | L | L |
| 185cm – 190cm | 56cm | XL | L |
| 190cm – 200cm | 59cm | XL | – |
公路車騎乘姿勢4大設定
改善騎乘姿勢的設定1：座墊高度
很多單車環島新手的車友常見的問題之一就是「騎車要怎樣才不會屁股痛？」——騎行所需的壓力和錯誤的騎乘姿勢，剛騎車時所引發的疼痛與痠痛，需要一陣時間去適應調整，來舒緩疼痛；也可以藉由車褲、軟墊、屁屁膏來舒緩。但我們不應該感到過於疼痛導致無法繼續騎車，甚至一直用不對的姿勢騎單車，即使停止了騎車也還在疼痛，導致變成永久性傷害。
許多單車環島新手騎乘姿勢大部分的問題是：通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。
以下公式可作為決定坐墊高度的參考：
跨下長×0.885＝大齒盤中軸軸心至坐墊上緣的長度(沿坐墊桿延伸測量)
調整座墊高度，可以說是最簡單且顯而易見改善騎車不適的設定。
1. 調整高度：
方法一：確保坐墊盡量成水平，且坐在座墊上，腳將踏板踩到最低點時，腿能微彎 (大約小於30度) 或伸直。
方法二：通常座管的高度會介於腰部與臀部之間。
2. 調整前後：坐在坐墊上，將踏板踩至曲柄（踏板與軸心間的橫桿）和地面平行的位置時，膝關節垂直線正好通過踏板軸心。
改善騎乘姿勢的設定2：座墊角度
將座椅向前（前）和向後（後）放在正確的位置也很重要。
這個想法是為了使踏板施加最大的力，當曲柄處於 3 點鐘位置時，當膝蓋高於踏板軸時，就可以實現這一點。 曲柄長度和防滑釘位置也會影響這一點（稍後會詳細介紹）。
至於鞍座角度，廣義上講，您有三種選擇：平坦，鼻尖朝上，或鼻尖朝下。
如果您不確定將其放置到哪個角度，請從平面開始，然後如果您有任何問題，請稍後進行調整。
改善騎乘姿勢的設定3：手把
手把的高低會直接影響身體與骨盆的傾斜角度。
例如當手把過高時就會導致凹背，腹部的核心肌群難以用力，下背的肌肉群過度收縮的情況也會造成腰椎小面關節間的壓力過大而錯位；反之當手把過低導致身體前傾超過時，也會造成拱背的情況，這個動作會對椎間盤產生很大的壓力，也是單車選手裡最常罹患下背痛的主要原因之一。
- 調整前後：坐墊位置確定後，將手肘靠在坐墊上，手指頭觸摸得到龍頭即可。
- 調整寬度：大致等於肩寬。大於肩寬的話會增加風阻；窄於肩寬的話，手握把手時會擠壓到胸腔，影響正常呼吸。
- 調整高度：如果自行車是上翹型把手，車把建議比坐墊高 3～5 公分；若是平行把手，可與坐墊保持同高；下彎形把手則適合把手上部與坐墊等高。
好的姿勢應該是將手輕放在握把上，手肘微彎內收與上管平行，肩膀放鬆不聳肩，肚子微收讓下背形成一個微微的弧度，這樣的姿勢會讓你在騎乘的時候壓力可以平均分配，當遇到彈震時也能擁有好的吸收機制。
改善騎乘姿勢的設定4：踏板
踩踏板的正確位置是在前腳板與腳趾相接處，也就是踮起腳尖的那個前腳掌位置，我時常說像是踩高跟鞋那樣，腳掌抬起時前掌踩在地上的部位，就是我們踩踏板中心的位置。踩踏時保持著膝蓋朝前的方向，當你向下踩時，膝蓋會有點微微向內收，向上提時膝蓋又會有點微微向外打開。如果你發現自己大腿內收的角度過大，又有前側膝蓋痛的狀況，可以多伸展、放鬆大腿外側的肌群與筋膜。
參考與引用資料來源：
改善自行車騎乘姿勢舒適度３重點
1. 屁股位置
我們設定好座墊高度與座墊角度後，騎乘時為求穩定行駛，達到有效率的踩踏施力，騎乘者用手摸臀部找出兩側坐骨的兩個點位置，將坐骨放在座墊最寬處，把屁股坐墊坐滿，坐姿不可歪斜或只坐一部份。建議穿著車褲，可有效舒緩摩擦與久坐造成會陰及大腿的不適。
2. 上下車方法
- 挑選合適的車架之一，會看上管與您胯下之間的距離空間是否足夠一隻手拳頭伸得進去而不會碰到身體。當車子的椅墊調校到適當的高度，在車子直立的狀態下，椅墊高度較高，單車環島新手會覺得很難跨得上去。因此下列步驟告訴大家騎單車上下車的方式：
騎單車上車方式
- 將車子側頃壓低，就可以優雅的跨上車。
- 跨上上管後，不要急著坐上坐墊，先平穩跨站在上管上方，並用慣用起步腳將踏板勾起到2點～3點鐘方向。
- 呈現站姿的方式單腳平站在地，另一隻腳在踏板上後，踏板往下踩單車往前移動後，屁股會順勢坐上坐墊。
騎單車下車方式
- 單車還在移動時準備停車動作，站穩踏板屁股離開移動到上管上方，呈現站在車上的姿勢。
- 一隻腳站穩在踏板上，一隻腳往地上放，這時候屁股位置依然在上管上方。
- 一隻腳站穩在地面，將單車傾斜壓低，就可以優下的跨下車。
這是我很喜歡的YouTuber: Linda Loves Cycling 一支教學影片，這篇教大家騎公路車如何上下車淺顯易懂，我經常分享給我們店裡第一次單車環島的初學者看，讓他們在環島前租車時一定會學會的正確的騎乘姿勢之一。
3. 正確踩踏技巧
1) 放鬆妳的肩膀
放鬆肩膀還能保持頭部的靈活性，讓妳在騎行時能更容易的注意到四面八方的道路狀況。
2) 保持手肘微彎、手肘與手碗需要呈一直線
保持手肘彎曲，能有類似避震器一樣的效果。騎公路車時的手肘姿勢，會較靠近身體兩側，而不是外擴，還能減輕肩膀的壓力，在騎行也能減輕對手掌的壓迫。手腕也不應該彎曲，妳的手肘到準備按壓煞車的手指應該保持一直線。
3) 核心肌群用力憋住，背部自然向前彎曲，脊椎與頸椎保持直線
背部應自然向前彎曲，您的屁股與肩膀間保持直線。核心用力的方式就像是「肚子縮起來用力憋住那樣」，身體會向下自然彎曲，手肘微彎調整與手腕呈一直線，如果您的背部無法呈現一直線，反而看起來像是拱起背那樣，很可能是選擇的車架尺寸過小。
環島單車租借時，該如何選擇合適的單車？
來店裡租單車的客人們，有9成都是沒有騎單車習慣、且不知道怎麼挑選環島單車的客群。在單車環島新手最好入門的車款為兩大車種：
- 公路車：強調騎乘輕快感，單車環島新手又以平把公路車為主
- 旅行車：強調騎乘舒適性的車款。
馬修單車提供半小時免費試騎，只有經過這樣的試騎您才能知道自己應該選擇什麼樣的車種陪伴您這十來天的單車環島旅行。在租車前可以先了解：
如何挑選一台適合自己的環島單車？6 種環島單車推薦
出發騎車前的必做的暖身操
運動前的暖身與運動後的收操比運動本身更重要！運動前的暖身操做多少，就能讓您的運動效能提高多少！暖身運動最重要的就是「預防運動傷害」，達到以下兩種目的：
- 預熱身心：促進血液循環，先讓血液分布於肌肉群中同時增加攝氧量，也讓自己心態準備進入有強度的運動狀態。
- 預防運動傷害：許多暖身操中的關節動作，目的是要增加肌肉延展性及關節的可動度，也能增加神經傳導反應。
「暖身運動」分兩種：
- 運動前的熱身
- 運動後的收操
無論是運動前的熱身和運動後的收操，主要目的都是讓運動更安全，避免瞬間過度激烈的運動反映，且降低運動傷害的風險。
更多詳細資料請參考：Cosmopolitan
