
對許多人而言,在單車環島中最有成就感的事,莫過於征服南迴公路制高點的「壽卡」,但它同時也是最讓新手害怕的路段。別擔心!只要跟著我們的單車環島訓練攻略練習,就算零經驗也能順利挑戰壽卡大魔王!
腳踏車環島訓練攻略 & 推薦台北訓練路線
單車環島訓練攻略:兩項重點決定關鍵
進行腳踏車環島訓練有兩項重點,把握好這兩個概念,相信就能有不錯的訓練成績!
1. 訓練強度應循序漸進
單車訓練可以簡單分成距離與時間兩種,在制訂計劃時,建議將兩個項目交錯的設為目標。例如,第一個月以「時間」為目標進行心肺負荷的訓練,要求自己在相同距離條件下,逐漸縮短完成時間。
第二個月就改以「距離」為目標進行肌耐力訓練,將達成長距離的騎乘視為首要任務。分階段的安排訓練內容,循序漸進的調整身體各部分機能狀態,會比一昧的進行高強度訓練還更有效果!
2. 適當的休息與恢復
除了訓練體能外,給身體休息與恢復的時間也是重點之一!如果只單單進行訓練而沒有安排恢復期,不但會降低訓練成效,更有可能因為身體無法負荷而必須終止騎乘。所以,建議大家可以在四週的訓練計劃裡,安排一週進行減量,不僅能降低身體的負荷,也能減少一些訓練時的心理壓力。
Tips: 除了平常養成的運動習慣,在加強訓練計畫中,建議運動強度要維持在平路 時速25公里 (25 km/hr)

有練有差!挑戰壽卡天堂路前的你該知道的事
壽卡段位於屏東與台東交界,是南迴公路的制高點,海拔 460 公尺,位於台 9 線 455 公里處。它最為著名、同時也被稱為天堂路,從楓港 (台9縣) 南迴公路一路往上爬,就是在抵達壽卡鐵馬驛站前長達約21公里的爬坡段,這段路程不只需要咬牙撐過連續上坡,還要忍受強勁的海風吹襲,加上整個路段幾乎無蔭影庇護,在烈日下騎乘對許多人來說更是一大折磨。
所以,在挑戰壽卡天堂路之前,除了要先瞭解路段的困難程度,還需要確認自己的體能狀態是否足以撐過嚴峻的爬坡段,因此,制訂環島前的訓練計畫是絕對不可缺少的步驟,正確的訓練內容可以幫助你更有效率的進行單車環島。

以逆時針環島路線走,前往壽卡分為三條路線:
1. 楓港 (台9線:南迴公路) - 壽卡
此段路線為3條路線中,往台東距離最短路線。通常規劃環島天數 10天以內的車友們所經路線。
▲ 路線規劃:楓港出發往台東方向(逆時針),距離約 98公里。
一路沿著台 9 南迴公路往上爬至壽卡,路線較為單純,環島路線中不易迷路路段,沒有太多的轉彎處需要標記,直抵台東市。
▲ 著名景點:伯勞鳥展示館(楓港),蔡英文總統古厝(楓港)、董家百年紅樓(楓港)、多良車站(太麻里)、灌籃高手平交道 (太麻里)
▲ 推薦住宿:
2. 恆春 (199縣道) - 壽卡
此段路線為3條路線中,較多人選擇地騎行路段,因為車較少、風景甚美清幽,通常規劃環島天數 10-12天的車友們所經路線。
▲ 路線規劃:恆春出發往台東金崙方向(逆時針),距離約86公里。
恆春(台26) → 靠右騎新厝路(屏51) → 山腳路(屏51) → 右轉199線道 → 壽卡鐵馬驛站 → 右轉台九線往台東金崙
▲ 著名景點:阿嘉的家,鹿境
▲ 推薦住宿:
3. 墾丁 (台26線) - 壽卡
此段路線為3條路線中,往台東距離最長、爬坡最多的路線。通常規劃環島天數 15天的車友們,可以多待在墾丁一天享受南灣熱情。
▲ 路線規劃:墾丁出發往台東大武方向(逆時針),距離約90公里。
台26(過龍磐公園) → 左轉200甲縣道(佳樂水) → 右轉200縣道 → 台26(港仔大沙漠) → 左轉199甲(旭海派出所) → 右轉199縣道 → 壽卡鐵馬驛站 → 右轉台九線往台東大武。
▲ 著名景點:墾丁國家公園,最南點 – 鵝鑾鼻燈塔,佳樂水,旭海大草原
▲ 推薦住宿:
延伸閱讀:環島1號線 – 環島路線規劃與事前準備
2021 台北單車路線精選 - 自行車環島訓練路線!
只要能爬坡的路線,都是非常好訓練自己體能的單車路線,根據您的居住地與訓練強度來找,我非常推薦此功能網站— 台灣單車百岳地圖:公路車爬坡路線指南,此網站詳細提供某段單車路線的「難度等級分析、爬坡分析、距離分析、時間估計、溫差」供參考,免費路線就有非常多精選路線可以去,並提供下載GPX路線到STRAVA APP,對於初學者要執行腳踏車環島訓練相當友善有幫助。
以下單車環島路線訓練從 馬修單車 為起點,難度分析以「壽卡」當作 40% 參考,精選 2021 台北單車山路路線 / 2021 台北單車約騎團,歡迎車友隨時來約騎!
1. 北投 - 陽明山 - 7-11擎天崗門市 (林北約騎團)
難度分析
估計時間
2 hrs
距離
- 27 km
坡度分析
- 最大坡度:10 %
- 爬升:714 公尺
林北約騎團是士林、北投愛騎單車的騎士們組成,每週三晚上8點半相約捷運唭哩岸站,從北投公館路一路向上爬到惇敘高中,轉湖山路,終點為7-11擎天崗門市。
2. 士林 - 巴拉卡公路
難度分析
估計時間
3-4 hrs
距離
- 50 km
坡度分析
- 坡度:10 %
- 爬升:1125 公尺
從馬修單車起終點約50公里,平均都是緩上坡,在訓練階段比較屬於練長距離的路線。
3. 風櫃嘴 - 中央社區 - 劍南路 (風中劍)
難度分析
估計時間
3-4 hrs
距離
- 35 km
坡度分析
- 坡度:13 %
- 爬升:812 公尺
第三階段,開始訓練多陡坡的地形啦!
起點為故宮 7-11 開始往上爬至劍南路左轉爬至山頂第一站點:劍南路。
起點為劍南路山頂下滑到至善路,見中社路右轉,爬至山頂第二站點:中央社區。
起點為中央社區下滑到至善路,見楓林橋右轉,爬至山頂第三站點:風櫃嘴。
4. 仰德大道上助航站
難度分析
估計時間
4-5 hrs
距離
- 17 km
坡度分析
- 坡度:20 %
- 爬升:1078 公尺
超越壽卡的爬坡難度!爬到懷疑人生,到了山頂就地往生的地步!!若是您能戰勝,壽卡根本小 case!!
- Velodash 路線圖
- Google Map 路線
5. 環大台北 180K
難度分析
估計時間
8-9 hrs
距離
- 180 km
坡度分析
- 坡度:24 %
- 爬升:1490 公尺
遠距離的難度考驗肌耐力與意志力!!以上1-5點推薦路線完騎後,環島對您來說應該是如魚得水了 (笑)
馬修單車為你量身打造屬於你的自行車環島訓練計畫!
關於腳踏車環島訓練有很多種方式,但每個人的身理與心理狀態皆有所不同,所以,制定一個適合自己的訓練計劃是很重要的。馬修單車致力於幫助每位車友解決困難,從客製化的單車訓練計劃開始,依照每個人的體能狀況安排訓練菜單,提供車友們專業的幫助與建議。
以年齡區分:適合 年長者的自行車環島訓練、適合親子環島的自行車環島訓練。
看完以上單車環島訓練攻略後,想更有效率的完成單車環島嗎?或更躍躍欲試要征服壽卡天堂路了?那麼,就從到馬修單車諮詢適合自己的 環島單車 計畫開始吧!

你好。
我們二人計劃9月22-23日騎自行車,
第一天上午10:00(住台北車站附近)
台北去宜蘭有建議路線?
晚上住:太魯閣會館民宿(新城鄉新興一路6號)
第二天上午9:00
出發走蘇花公路去蘇澳車站
晚上6:00返到台北車站
建議路線及回程方法?
每天60-80公里,
只帶輕便服裝更換及相機,
路線有休息補給及景點。
另外,我們需要租兩架電動腳踏車,
有甚麼建議及費用多少?
您好,感謝您留下您的問題,由於會有更多屬於您旅遊的細節要討論,歡迎您透過email與我聯繫:[email protected]