騎腳踏車是一項相當環保又有利身心健康的有氧運動，在合適且適時的營養品補充下，讓騎腳踏車運動最大效率回饋到您身上，以產生最佳化的黃金效果。
然而對於雖熱愛戶外運動，卻因擔心騎腳踏車是否可能造成腿變粗，而遲遲未加入騎腳踏車行列者，本篇整理關於 5 大騎腳踏車好處和 3 大迷思破解，期望能讓更多人加入騎腳踏車、愛上騎腳踏車！
騎腳踏車好處與迷思破解
騎腳踏車運動的 5 個好處
對熱愛戶外運動的人來說，騎腳踏車絕對是不可或缺的項目；透過騎腳踏車增強心肺耐力、調節與改善情緒、增強肌肉、節省不必要的浪費與環境友善，因此若想要充分體會戶外運動的好處，騎腳踏車絕對是運動發燒友們一定要嘗試的選擇。
1. 增強心肺耐力
根據佛教大林慈濟醫院高功能運動醫學中心主治醫師王思讚指出，騎腳踏車運動時由於為一種長時間的有氧，能藉此增強心肺耐力、減少心血管疾病，且根據期刊研究表示，在回顧過往17個研究，共計478,847名受訪者中，以騎腳踏車作為運動方式的人，不僅罹患心血管疾病的比率較低，避免提前死亡的機率也較一般人高出23%。
參考資料：騎車讓你的身體更健康（單車誌）
2. 調節與改善情緒
另有研究指出，騎腳踏車所帶來之積極心理感受會促進腦內啡(又稱內啡肽)之產生，能和壓力賀爾蒙(皮質醇)為相互抵銷作用，且專注於騎腳踏車的當下，能強迫您專注於目前的節奏和呼吸上，達到更好的類似於冥想的效果。
3. 肌肉線條更漂亮
騎腳踏車可以有效減少脂肪、增強肌肉，有助於體重管理，透過有效率的新陳代謝讓運動效果最大化。
4. 節省不必要的浪費
只要擁有一輛腳踏車，所有人都可以享受騎乘的樂趣！無論初學者或運動高手，都可以充分享受騎腳踏車所帶來的好處，且給予您極大的自由感，無論上山下海都相當輕便，只要一輛腳踏車，世界走透透再也不是問題。
(相關連結：單車環島新手必讀：最適合的3款環島旅行車推薦！)
5. 環境友善
研究指出，若改採每天騎腳踏車上下班，便可以減少67％的碳足跡，而製造腳踏車所需的材料和能源相較於汽車，更是僅有5%的資源損耗，更重要的是，騎腳踏車是零碳排放量的。
參考資料：The effect of cycling on cognitive function and well-being in older adults
騎腳踏車運動的 3 大迷思破解
在瞭解完騎腳踏車的好處之後，您之所以遲遲尚未開啟腳踏車之旅的原因是什麼呢？是因為擔心腿會變粗嗎？還是擔心騎腳踏車對膝蓋有害？抑或者是擔心騎腳踏車只能鍛鍊到腿部呢？別擔心！本篇文章接下來就要針對騎腳踏車的三大迷思來一一破解，相信看完的您一定對於騎腳踏車懷抱更多期待。
1. 騎腳踏車不會讓腿變粗
事實是只要騎腳踏車時的發力姿勢正確，不僅腿不會變粗，還會擁有大家夢寐以求的超完美翹臀！認為騎腳踏車會讓腿變粗，甚至變成「蘿蔔腿」的迷思在於若騎腳踏車時沒有使用核心出力，而是單獨仰賴四肢的力量，則可能因此導致單一軀幹過度用力，而產生看起來特別發達的效果；因此騎腳踏車時，應注意以輕、快的方式騎乘，美麗的腿部線條就會出現囉！
另外在長時間的騎腳踏車有氧運動過後，也應以按摩方式紓解腿部聚集的肌肉，使肌肉得到充分的放鬆與舒緩，當循環順暢時，腿部線條自然也會流暢自然。
2. 騎腳踏車對膝蓋是無害的
先說結論，這個問題的答案是否定的！因為騎腳踏車時的踩踏是一種對膝蓋低衝擊的運動，相較於強度更高的打球、跑步等，騎腳踏車對膝蓋所帶來之損害絕對趨近於零，甚至若發力正確，促進膝蓋關節部分軟骨組織的新陳代謝作用，避免關節老化。
然而為什麼有些車友仍會產生膝蓋痛的情形呢？最常見的情況其實是在朋友的鼓勵或同伴氣氛下，在超過自己所能負荷的範圍內騎得更遠、更快、更用力，如此便容易造成膝蓋關節的發炎，尤其是關節發炎又是屬於疊加性的，容易因反覆的使用和不當使用下造成膝蓋發炎情況日漸加劇。
若要避免該情況發生，最好的就是應該漸進式地進行騎腳踏車時間和距離的訓練，尤以每週只增加20-25%的騎腳踏車時間或距離為佳，並若在騎腳踏車途中要加入間歇訓練、衝刺、爬坡等行動，都要更加謹慎。
3. 騎腳踏車的功效絕非只能鍛鍊腿部
騎腳踏車當然絕不只能鍛鍊腿部！當騎腳踏車活動進行時，燃燒的是全身的脂肪，且人體全身最大的肌肉是股四頭肌，相較於走路等活動，騎腳踏車達到充份鍛鍊的效率自然更高，再加上騎腳踏車時，上半身也需要利用核心和手臂來維持整體的平衡穩定，故而長期而言絕對是全身肌肉都能得到鍛煉效果。
如何有效進行騎腳踏車運動
在討論了這麼多騎腳踏車的好處和迷思破除後，究竟我們應該怎麼做，才能有效地進行騎腳踏車這項運動呢？以下將大致上提出三個方向供您參考並進行調整嘗試，分別為掌握運動飲食三大核心要素、穩固核心讓騎腳踏車更穩健、您可以嘗試的騎腳踏車方法。
掌握運動飲食三大核心要素，讓您食得開心，動得健康！
在飲食部分，可以於騎腳踏車前、中、後多多攝取碳水化合物、蛋白質，且在騎腳踏車過程中適度補充電解質和水分，讓人類的肌肉工廠有更多充足能量得以轉化成騎腳踏車中的動力。
碳水化合物
以肝醣形式儲存於肌肉和肝臟中，若缺乏則在騎腳踏車過程中容易因此感到疲倦，人體每日活動中都需要肌肉的參與，包含幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等。
蛋白質
騎腳踏車中流失的肌肉和感到疲倦的肌肉就要由蛋白質來修補！適當補充蛋白質有助於肌肉的修復和重建，肌肉也會在一次次的修補中越發強壯。
水分、電解質
在騎腳踏車過程中會消耗的大量的水份和電解質，若攝取不足則不僅前面補充的能量無法有效吸收，甚至可能因此產生噁心、脫水等情形發生，如此肌肉也無法有效的回饋於自身。
若要更詳細了解騎腳踏車時該如何補給，可以進一步閱讀本篇文章：單車補給品該怎麼吃？7大重點掌握腳踏車運動飲食的黃金時刻！
具備穩固的核心，讓您在騎乘體驗更上層樓！
若想要提升騎腳踏車的時間和能力，絕對不僅止於鍛煉腳力，穩固的核心如同底盤，才是一切運動的基礎，若缺少則如同沒有底盤的引擎，無法穩定的前進，尤其是助於維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰痠背痛，如斜腹側展、捲腹仰臥、靠牆深蹲等核心訓練項目也非常有幫助。以下將進一步介紹騎腳踏車時可以鍛鍊到的肌群：
股四頭肌
股四頭肌由四塊大腿肌肉組成，在騎腳踏車踩動的過程中，中間和外側的大肌群是最主要的動力來源，因此也是在騎腳踏車中相對受到更多刺激且能有效鍛鍊的部分。
臀部肌肉
在騎腳踏車過程中，臀中肌和臀小肌負責穩定臀部、調整大腿外旋幅度，臀大肌則提供除股四頭肌外的額外動力，在適當的騎腳踏車動作中，都會使這些肌群得到適度且有效的鍛鍊成果。
膕繩肌
除股四頭肌和臀大肌的發力外，膕繩肌也負擔餘下的部分發力，當腿部完全伸展時，膕繩肌能有助於膝蓋關節的穩定，減少四肢負荷，使騎腳踏車時能更平穩地發力。
身為想體驗騎乘樂趣的人，您有哪些方法可嘗試？
進行騎腳踏車運動時，個人或許都有一套屬於自己的騎腳踏車方法，這邊推薦新手或許可以試著採用以下方式有氧式、間歇式、重力式三種騎法作為初入騎腳踏車活動的參考。
1. 有氧式
根據美國醫學學會所建議，視有氧運動時個人的目標心跳率所制定的公式：（220 ─ 年齡）來推算大概的最大心率（Maximum Heart Rate），
目標心率計算方法：目標心率 = 最大心率 * 運動強度 %，如30歲的成年人而言：最大心跳率就是每分鐘190下，而要達到有氧心跳率的程度，換言之每分鐘心跳率最少要114下才算有氧。
2. 間歇式
採用類似田徑訓練的方式，運用騎腳踏車時輕重踏板不同的阻力，在輕重擋轉換間進行衝刺，並重複數個循環，此法能在不停反覆變化的強度中提高心肺功能，並大量燃燒脂肪和熱量，對於有減脂需求的人而言，這是相對較適合的方法。
3. 重力式
這是以強化肌耐力為主的訓練方法，可以平地踩踏感較重的檔位騎乘，或者選擇不同坡度的上坡提高腿部耐力都是可行的方法；然而此種方式受傷風險較高，故若採此訓練方法前務必暖身且隨時注意身體狀況，避免拉傷等風險。
結語
騎腳踏車是一項相當環保又有利身心健康的有氧運動，經過本篇文章的釋疑和介紹後，期望能讓更多人加入騎腳踏車、愛上騎腳踏車！持續在運動中找到屬於自己的樂趣，充實生活的每一個片刻。
馬修單車是專注於提供腳踏車租借、推廣騎腳踏車運動能帶來的好處，因此不論什麼時候、多早多晚，歡迎您立即與我們預約單車，一起騎腳踏車變健康吧！
