在自行車運動時，有共識的適時補充單車補給品能在黃金時刻獲取轉化成騎乘的運動能量，以回饋最佳的運動效率發生在您的身上。大多數自行車運動屬於有氧運動，仰賴人類足夠的肌肉工廠轉化成運動能量，運動過程所消耗的能量為碳水化合物、蛋白質、脂肪。
對於正在進行自行車運動的人來說，自行車補給品之中攝取適量的碳水化合物會比吃進蛋白質要來的好吸收，然而，需要吃進多少碳水化合物才算適量又不會影響自行車運動的表現？本篇整理7大自行車運動飲食時機重點，包含4種不同的自行車運動距離與情境教您如何快速補充營養，期望在自行車運動表現上能夠騎得更快、騎得更遠！
7大重點了解自行車運動飲食與時機！
一、自行車運動時該吃什麼？
以水合作用推動營養策略
意思是，在人體水分充足的情況下，我們補充進身體裡的營養才能適時奏效。不管你吃什麼或吃多少，如果你脫水了，那麼能量就會更慢地運作，食物也會在腸道中停留太長的時間導致噁心，脫水會減慢胃排空並減慢腸道蠕動。起初損害很小，可能身體不易發現，但脫水越嚴重，損害越嚴重，也可能致命。（資料來源：trainright）
1. 碳水化合物
碳水化合物就是轉化成肌肉工作的首要能量來源，還能節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與。碳水化合物以肝糖的形式儲存在肌肉和肝臟中，少了碳水化合物的補充，容易在運動過程產生疲倦。
攝取量→ 30-60克碳水化合物
2. 蛋白質
蛋白質主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，在訓練前的蛋白質攝取有助於肌肉進行修復。而在消耗蛋白質的過程會加速脫水，因此需要特別注意自行車運動過程補充水分的重要性。依比例運動飲食建議：碳水化合物：蛋白質＝3～4：1。注意別吃太多蛋白質會容易造成腎臟負擔喔！
攝取量→ 碳水化合物：蛋白質＝3～4：1
3. 補充水分、電解質
運動過程會因為大量出汗、能量消耗而流失水分，儘管我們知道運動前補充碳水化合物與蛋白質是重要的，但前提都是您是否有補充足夠的水份，如果你的身體處於脫水的狀態之下，那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢，甚至容易引起噁心想吐的症狀。
攝取量→ 至少2000CC 的水份
參考資料：運動星球
二、短程距離 / 高強度自行車運動訓練
◆ 間歇高強度飲食攻略
- 騎行時間：1小時或更短
- 騎行情境：1小時內高強度訓練，心跳拉高且會有非常喘的感覺。
- 主要關注點：補充水份
- 喝什麼：白開水或低碳水化合物電解質水合飲料
- 吃什麼：運動前補充高碳水化合物的能量棒、燕麥棒，運動後立刻攝取雞蛋、藍莓、酪梨、高蛋白粉。
這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間。
在短程且高強度有氧運動訓練中，讓身體肌肉感受到疲勞進而開始大量消耗氧氣。主要重點飲食為碳水化合物與蛋白質，除了提供肌肉燃燒時主要能量來源，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。
♥ Tips: 額外提示：為了獲得最佳恢復，在完成高強度鍛煉後一小時內吃一頓正餐，吃進對的食物才能真正幫助到肌肉成長，提升運動表現！
三、中程距離 / 緩和的自行車運動訓練
◆ 平常周間運動補給飲食攻略
- 騎行時間：1 到 3 小時
- 騎乘距離：20 至 60 公里的周間訓練
- 騎行情境：以維持人基礎運動量為主，心跳拉高但不至於拉爆，會有點喘的感覺。
- 主要關注點：補充碳水化合物
- 喝什麼：至少2瓶低碳水化合物電解質飲料
- 吃什麼：每小時從食物中攝取 30 至 60 克碳水化合物。
平常周間的自行車運動訓練，大部分建議運動前2小時內正餐進食完畢，前一小時內進食以容易消化的碳水化合物與優質單白質（奶昔）為主，若是運動前半小時內，建議別再進食以免運動過程產生消化不良與胃抽筋。
運動過程也能攜帶一些能量棒與高蛋白餅乾，邊騎邊吃持續進食
♥ Tips: 不要等到餓了或渴了才吃喝。從一開始就吃一小口小口。
四、遠程距離 / 有點疲勞的自行車運動訓練
◆ 單車環島補給飲食攻略
- 騎行時間：3 至 8 小時
- 騎乘距離：至少單日 60 公里，最多 100 公里
- 騎行情境：把時間拉長後，將速度平均分配20-30公里/每小時，以每騎 1.5 至 2 小時休息一次補充能量，每次騎乘不要有太喘的感覺。
- 主要關注點：蛋白質、碳水化合物和電解質的補充
- 喝什麼：至少 2 瓶低碳水化合物、電解質飲料
- 吃什麼：每小時總共攝入 30 到 60 克碳水化合物
在四個小時的騎行過程中，容易流失大量汗水，如果來不及補充水份將會有脫水、甚至危害生命。
攝取運動飲料比任何其他類型的飲料都能更快地提供水份與身體所需的電解質，進而消除疲勞。不要等到口渴了才喝水，那時你已經脫水了，也不要等到餓的時候才吃，容易造成身體上極大的不適。
♥ Tips: 在長途騎行中，我們可以選擇更多的食物來獲取營養，以長程的單車環島補給品合適的食物包括香蕉、果醬或其他三明治、穀物棒、烙餅、麥芽麵包、烤餅、低脂餅乾、小吃攤、麵包等等。如果您發現在自行車上難以進食，奶昔也很有用。
五、超遠程距離 / 需要意志力且非常疲勞的自行車運動訓練
◆ 北高／雙塔補給飲食攻略
- 單車保母車之服務：於車友進行長途的自行車運動時，為運動補給過程提供絕佳效益的好幫手！
- 一日北高之單車保母車的服務內容與價格
- 單車武嶺之單車保母車的服務內容與價格
這裡超長程距離的自行車訓練就以一日北高補給為主題？該怎麼吃該怎麼補提供參考：
- 騎行時間：至少騎 8 小時
- 騎乘距離：至少 100 公里至 520 公里（一日北高 or 一日雙塔）
- 主要關注點：重點能量的補充、充分的休息時間以避免肌肉過於緊繃
- 喝什麼：建議喝超過2000C.C 飲用水、低碳水化合物、電解質飲料
- 吃什麼：每小時總共攝入 30 到 60 克碳水化合物
隨著騎行時間的延長，消化會變得更加困難，因此在騎行開始時要多吃固體食物，並在騎行的最後部分換成塊狀、咀嚼物和其他容易消化的食物。一定要喝大量的液體來追逐凝膠，這樣你就不會讓胃腸道不適。
單車補給品建議是容易放在身上的高能量食品、容易食用、易消化、高碳水化合物及維生素。基本上，至少每 40 – 50 公里（平均時速至少25km/h）或「少量多次」的原則進行補給。
♥ Tips: 在長途騎行中，我們可以選擇更多的食物來獲取營養，以長程的單車環島補給品合適的食物包括香蕉、果醬或其他三明治、穀物棒、烙餅、麥芽麵包、烤餅、低脂餅乾、小吃攤、麵包等等。如果您發現在自行車上難以進食，奶昔也很有用。
1. 每 40 - 50 公里補給一次
超長距離的自行車運動，需要更注意隨時補充水分，不能渴了才喝、餓了才吃，要在適當距離與時間補給休息一次，並堅定持續「少量多次補給」，每次休息 10 -15 分鐘，不要太久導致身體冷卻，以免消耗過多不需要的能量。
2. 單車補給品以易消化為主
每次補給掌握吃進 30 – 60 克的碳水化合物，單日累計補充超過 2000 C.C的水分，並以容易消化跟吞嚥為主，不要吃太飽，這樣容易造成腸胃不適，並且隨時注意自己身體運動狀況，切勿讓自己疲勞過度造成無可挽回的身體傷害。
3. 運動後的修復尤其重要
超長距離與時間的運動過程，儘量在1小時內補充高蛋白、碳水化合物和運動飲料，幫助身體能量合成與修復，減輕疲勞快速恢復身體機能。另外身體伸展來幫助肌肉放鬆，冰敷舒緩發炎症狀、放鬆肌肉壓力與解除僵硬功用。
資料來源：bicycling
六、運動前、中、後的單車補給品補充
為了提供身體運動時所需的能量，掌握好什麼時候吃就變得重要。每個人的身體狀況與進食選項不盡相同，當然也必需要考量接下來的訓練強度，給自己腸胃有時間消化儲存能量，避免在有強度的運動上產生胃痛、胃痙攣等病況。
2. 運動中也要吃
運動期間重點強調為補充水份，建議每10-15分鐘補充150-200cc的水與電解質飲料，每小時的水量不要超過800cc。
飲食變化成簡單與更容易消化的碳水化合物如：優格、燕麥棒等五穀餅乾。
3. 運動後黃金30分鐘
運動後是肌肉可望獲取養分最強的時機，我們必須攝取適量的碳水化合物與易消化的高蛋白質，讓肌肉有時間合成與修復，甚至可達到塑身的效果。
♥ Tips: 避免飲食過量反而變成脂肪，避開高油高脂，否則就有可能變胖囉！
七、五大推薦自行車補給品菜單
在自行車有氧運動後，如果你不確定自己的運動強度高或低，建議補充熱量控制在300大卡以內，可以補充到熱量又不容易有脂肪堆積。
